Existuje věda jak se dobře vyspat? Promluvíme se spánkovou psychoterapeutkou a zjistíme, že vše začíná vytvořením prostoru, ve kterém chcete být.
„Je to biologická pravda, že musíme spát. Naše tělo ví, jak na to. Tak co nám v tom brání?“ Psychoterapeutka specializující se na problémy související se spánkem, se na tuto otázku snaží odpovědět už léta.
Věda za spánkem
Její nová kniha Věda o spánku využívá odvážný vizuální přístup, aby se pokusila zjednodušit některé složitější koncepty týkající se spánku, a snaží se odpovědět na 100 nejčastějších otázek, které slýchá na své klinice. Ale její rada pro ty z nás, kteří hledají lepší spánek, je ve skutečnosti docela jednoduchá. Je to všechno o vytvoření prostoru, ve kterém chcete aktivně být. A neexistují pro to žádná pravidla, kromě vašich osobních preferencí.
Použijte své smysly
„Spánek je smyslový proces, proto povzbuzuji lidi, aby přemýšleli o používání pěti smyslů v ložnici,“ říká nám. „Takže je váš pokoj vyzdoben tak, jak se vám vizuálně líbí? Máte rádi dotek svého ložního prádla? Jaké zvuky se vám v místnosti líbí? Jak chcete, aby pokoj voněl?”
Toto jsou osobní volby jedinečné pro každého z nás a spánková psychoterapeutka by ráda doporučila, aby si lidé našli své vlastní rituály. „Jaké jsou věci, které byste mohli zavést a které se stanou spouštěčem pro mozek, který si spojí s “teď půjdu spát”? “Je to velmi individuální a mělo by to být absolutně zakořeněné v potěšení.“
Spánková psychoterapeutka nám připomíná, že „tělo chce v noci tmu, takže ložnice by měla být co nejtmavší.“ Toho lze dosáhnout mnoha způsoby. S hlubokými tmavými stěnami, zvláště pokud jsou v barvě, kterou máte rádi. Čalouněné postele, nebo pokud máte pokoj, křeslo čalouněné sametem. Doplňky jsou skvělý způsob, jak přinést pohodlí a také barvy. Vyrovnejte svou postel polštáři, třeba sametovými v podzimních odstínech. Nebo třeba útulný přehoz dodá texturu a teplo.
Vytvořte konzistenci
Spánková psychoterapeutka přirovnává spánkové rituály k tréninku dítěte: vytvořte konzistenci, dělejte stejné věci ve stejnou dobu, znovu a znovu, abyste tělu řekli, že je čas jít spát. „Snažte se připravit do postele v konzistentní čas,“ navrhuje terapeutka. „Ráda se asi hodinu před spaním osprchuji, vypiji mátový čaj a strávím čas příjemnou rutinou péče o pleť. Dělejte to, při čem se cítíte dobře.“
Tato důslednost platí také pro jediné zlaté pravidlo: vstávat každý den ve stejnou denní dobu. „Toto konzistentní načasování nastavuje váš denní rytmus a signalizuje tělu, že za 12 až 14 hodin začnete produkovat melatonin, díky kterému budete spát.“ Lidská těla následují sluneční proces světla a tmy, a protože cirkadiánní rytmus je světlem resetován, existují různé věci, které můžeme udělat, abychom tomuto procesu pomohli. Rada? „V ložnici je opravdu důležité, aby byla v noci co možná nejtmavší a pak hned ráno zaplavila místnost světlem.“
Dejte si oddechový čas
Zaplavení systému světlem resetuje vaše tělesné hodiny a řekne vašemu mozku: „Je čas se probudit“. V zimě můžete použít denní žárovky ve stropním svítidle, abyste vytvořili stejný efekt, nebo rozmístit stolní lampy pro jemnější záři. Není žádným překvapením, že zařízení s modrým světlem v ložnici jsou velkým NE. „Zařízení jsou navržena geniálně, aby nás udržela vzhůru,“ varuje terapeutka. „Dají nám dopaminový zásah pokaždé, když se s nimi setkáme, a to je signál pro mozek, aby byl vzhůru.“ A protože je to tak koncentrované množství světla v malém prostoru, je to v podstatě jako svítit pochodní. Používání zařízení mezi 23:00 a 4:00 je pro efektivní spánek do značné míry katastrofální. Takže co nejdříve vypněte všechny obrazovky.“
A konečně, terapeutka chce rozptýlit mýtus o osmi hodinách v noci. „Představa, že zavřeme oči, budeme spát osm hodin a probudíme se svěží, absolutně nefunguje.“ Místo toho říká, že to, co potřebujeme, je kvalitní spánek po konzistentní, pravidelnou dobu. A to je také velmi individuální požadavek. „Dělejte, co je pro vás příjemné,“ uzavírá terapeutka. „Nemusí to být složitější.“